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有氧运动搭配不同运动方法 突破减肥瓶颈!

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若只靠有氧运动来达成减肥目标,你可能会遇上重重困难。

最好是搭配各种不同形式的运动方法,如:间歇训练、衝刺、高强度耐力、重量训练等等,才比较容易突破平井坚的防守(瓶颈区),让减重之路持续下去!

但要怎麽将这些变化式搭配在平日的训练中呢?似乎没有那麽容易。

所以司博特今天透过游泳、跑步、骑车这三种常见项目的菜单(穿插各种型态),来示范如何改造原本的「有氧运动」,让你用简单的方法增进肌力与肌肉量,进而加强减肥效益!

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开始前我们先简单说明一下,一般有氧运动指的是以「低强度、长时间」为主的训练方式,通常是跑步、游泳、骑车等项目较为常见(因为方便且门槛低)。

但假如你拿一个非常轻的哑铃,上下来回举个10分钟,那这其实也算是「有氧运动」。(因为使用的能量系统属于有氧)

相对的,当穿插不同类型的方法进入这些「有氧运动」(项目)时,他就不再是我们原本以为的「有氧」运动,反而开始偏向「无氧」运动的型态。

换言之,就是执行门槛会提高(动起来较困难或不舒服),因此任何时候都要记得…量力而为!

(有付出才有收穫囉!)

游泳

想在游泳这个项目中变换你的运动型态非常简单,因为泳池中的「水」已经给你一定程度的阻力,所以你只需要变化「泳式」即可感受到明显的不同。

多数人通常会选择较轻鬆的「蛙式」来达成有氧运动的目标(低强度、可维持时间较长)。在这边,司博特利用「自由式」、「仰式」、「蝶式」等泳式做为增减强度的方法。

每次游泳前记得先暖身10分钟(动态操),下水后缓游10分钟。蝶式或仰式可能有些人不会,可改为调整其他泳式的速度。

间歇训练A(三组,每组之间静止休息5分钟)

「蛙式」1分钟或75m→

「自由式」30秒或25m→

「蝶式」30秒或25m→

「仰式」1分钟或75m→

「自由式」30秒或25m→

「蝶式」30秒或25m→

「仰式」1分钟或75m→

「蝶式」30秒或25m→

「自由式」30秒或25m→

「蛙式」1分钟或75m→

「自由式」30秒或25m→

「蝶式」30秒或25m→休息

间歇训练B(三组,每组之间静止休息5分钟,自由式可换蝶式,蛙式可换仰式)

「自由式」衝刺25m→「蛙式」缓和25m→

「自由式」衝刺25m→「蛙式」缓和25m→

「自由式」衝刺25m→「蛙式」缓和25m→

「自由式」衝刺25m→「蛙式」缓和25m→

「自由式」衝刺25m→「蛙式」缓和25m→休息

高强度耐力训练(三组,每组之间静止休息10分钟,休息时不要离开水面太久)

「自由式」3分钟→

「蛙式」30秒→

「自由式」3分钟→

「蛙式」30秒→

「狗爬式」1分钟(小心抽筋!)→

「蛙式」30秒→

「自由式」3分钟→

「蛙式」30秒→

「自由式」3分钟→休息

以上三种训练一天安排一种即可,姿势、时间、距离都可依状况自己调整。

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跑步

除了变换跑步速度外,寻找不一样的场地也能带来不同的运动型态。

例如说,围绕山坡的道路会因地形变化而有高低起伏,在维持固定跑速下,这个场地本身就是一个「天然的」间歇训练菜单。

又例如,沿著上坡路段往上跑,从山脚直接跑到山顶一路不停歇,则这会是一项强度颇高的耐力训练。

虽然「天然ㄟ尚好」,可是适当的场所并不好寻找,因此若你想用坡度来改变训练模式,又不想这麽麻烦,那可调整坡度的跑步机也算是不错的选择。

一样要记得,暖身运动万万不可少,每天开始前先执行5~10分钟的慢跑或动态操。

间歇训练A – 一般操场(两组,每组中间休息10分钟)

弯道慢跑,直线衝刺5圈→休息

(若衝刺强度太高可改跨大步跑)

间歇训练B – 上坡地(两组,每组中间休息10分钟,或走回出发地)

大步跑20秒→

慢走10秒→

大步跑20秒→

慢走10秒→

大步跑20秒→

慢走10秒→循环持续到山顶或一定距离后休息

间歇训练C – 跑步机(三组,每组中间休息5分钟,速度可依个人能力自行调整)

速度12.0跑30秒→

速度6.0跑30秒→

速度11.7跑30秒→

速度5.8跑30秒→

速度11.4跑30秒→

速度5.6跑30秒→

速度11.0跑30秒→

速度5.4跑30秒→

速度10.7跑30秒→

速度5.2跑30秒→

速度10.4跑30秒→

速度5.0跑30秒→

速度10.0跑30秒→休息

高强度耐力训练 – 一般操场(一组,带一码錶或手錶计时)

大步跑20秒→

衝刺5秒→

慢跑30秒→

大步跑20秒→

衝刺5秒→

慢跑30秒→

大步跑20秒→

比慢跑稍快的速度持续20分钟→休息

以上四种训练一天安排一种即可,速度、时间、强度都可依状况自己调整。

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骑车(飞轮车)

骑自行车做训练因为需要的路线较长,容易受到地形影响,菜单的安排上需要实地勘察在做变化,所以司博特在这边仅开出飞轮车的菜单供参考。

选择飞轮车做训练时,有3种较客观的指标可以拿来做依据:

1. 转速

2. 阻力

3. 心跳

但由于飞轮车的阻力大部分并没有量化(没有刻度可定义出精确强度),阻力的调整非常「凭感觉」,所以平常在训练的时候自己要特别去感受困难度与持续时间。

而测量心跳又需要额外配备,组合起来会更複杂,在这里司博特先暂时跳过。

一样,开始前先慢慢骑个5分钟做热身。

间歇训练A(三组,每组之间休息5分钟,阻力固定)

坐姿骑乘1分钟,转速维持每分钟80转→

站姿骑乘1分钟(抽车),不用刻意维持转速→

趴姿骑乘1分钟,转速维持每分钟90转→

站姿骑乘1分钟(抽车),不用刻意维持转速→

趴姿骑乘1分钟,转速维持每分钟90转→

站姿骑乘1分钟(抽车),不用刻意维持转速→

坐姿骑乘1分钟,转速维持每分钟80转→休息(或无阻力轻鬆骑5分钟)

间歇训练B(三组,每组之间休息5分钟,阻力随时调整)

抽车30秒,阻力加强,转速维持每分钟50转→

坐姿骑乘1分钟,阻力降低,转速维持每分钟70转→

趴姿骑乘30秒,阻力加强,转速维持每分钟100转→

坐姿骑乘1分钟,阻力降低,转速维持每分钟70转→

抽车30秒,阻力加强,转速维持每分钟50转→

坐姿骑乘1分钟,阻力降低,转速维持每分钟70转→

趴姿骑乘30秒,阻力加强,转速维持每分钟100转→休息

高强度耐力训练(一组,可固定转速随时调整阻力,或固定阻力随时调整转速)

坐姿骑乘2分钟,阻力固定,转速维持每分钟80转→

趴姿骑乘2分钟,阻力固定,转速维持每分钟85转→

站姿骑乘1分钟(抽车),阻力固定,转速维持每分钟50转→

如此循环30分钟,结束后休息。

以上三种训练一天安排一种即可,转速、时间都可依状况自己调整。

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特别留意,飞轮车菜单中,抽车时的阻力调整或转速控制会与趴姿或坐姿有相当大的差异,因此若觉得上面列出的转速让你在训练时感到不适,你可以自行增加或降低维持的速度,或甚至调整阻力到自己可以承受的范围内。

另外,阻力的调整尽量调到你可以在时间内完成,但却要「费点力气」才能达到的感觉,有点模糊,但尽量抓一下,练久了会自己抓出一个平衡点。

注意!若你想要有所突破,累一点是必须的,但可别心血来潮一次把自己逼到极限,万一操过头而心生畏惧停止运动,那就得不偿失了!

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